Evitar dolor de espinillas al andar

shinpain

El dolor de espinillas es quizá el mayor impedimento que encontramos a la hora de salir a andar, para evitarlo, además de ajustar la zancada a nuestro gesto natural debemos calentar bien los músculos.

Tras muchas pruebas encontré el método adecuado de estiramiento en la web ultrawalking.net:

“Un buen estiramiento para las espinillas, a realizar varias veces durante el calentamiento: Sentaros sobre los tobillos, con los dedos dirigidos rectos hacia atrás, no hacia el lado. Inclinaros hacia atrás para aumentar el estiramiento. Si los cuadriceps y los tobillos son muy flexibles, os podréis casi tumbar de espaldas. Estirar también los tobillos trabajándolos en todas direcciones. Si el dolor empieza durante la marcha de calentamiento, sentaros en el suelo y repetir el estiramiento tantas veces como sea necesario. Al estirar se permite la llegada de una mayor cantidad de sangre a los tejidos que sufren en cada apoyo de talón. Unos segundos de estiramiento pueden ser de inmenso alivio. Afortunadamente, después de algún tiempo de alternar marcha y estiramiento, el dolor desaparecerá para toda la duración del entrenamiento. Cada vez que estiréis la pantorrilla estirad también los músculos opuestos (gemelos e isquiotibiales) durante unos segundos y antes de reemprender la marcha. ”

Desde que lo he puesto en práctica no he vuelto a sufrir más dolor en las espinillas, pudiendo aumentar la velocidad de caminado mucho antes. En mi caso combino los estiramientos con unas medias de compresión, yo uso los Nike Elite Running Comfortable Compression fit, se trata de unos calcetines altos (hasta la rodilla), con almohadillado en la planta y talón y con efecto de compresión.

Primero estiro las espinillas sin calcetines, luego los pongo y vuelvo a estirar con ellos puestos. El estiramiento, combinando con el efecto de compresión de los calcetines y el hecho de que mantengan la temperatura del músculo hacen que los dolores de espinillas sean cosa del pasado.

Foto de mikemol

5 Comments to “Evitar dolor de espinillas al andar”

  1. Fontana 19 noviembre 2009 at 08:04 #

    Dolor en las Ingles:
    Hace más de tres años que ando con regularidad, incluso he participado en marchas de más de 45 Km., pero tengo un problema sin resolver: en marchas largas y con muchas subidas me aparece un dolor en ambas ingles (en dirección a las piernas) que duele mucho cada vez que quiero levantar la pierna. ¿cuál es la causa y qué solución tiene?. Grcaias

    • admin 19 noviembre 2009 at 12:44 #

      Aunque es difícil sin verlo, por los síntomas que dices podría tratarse de una tendinitis de los aductores, se trata de una inflamación de la inserción de los músculos aductores del muslo en el pubis, al entrenarlos se desarrollan más que los abdominales produciendo un desequilibrio que lleva a la lesión. La prevención pasaría por un buen entrenamiento que fortalezca los abdominales para restaurar el equilibrio. De todas formas no estaría de más que lo consultes con un especialista que te pueda hacer un diagnóstico in situ.

      • Fontana 23 noviembre 2009 at 19:25 #

        Gracias por la respuesta. Coincido en que puede ser una tendinitis, médicos amigos (aunque no especialistas) también apuntan en ese sentido.
        Entiendo que como “medicina” preventiva debiera hacer abdominales, ¿no?. ¿hay algún tipo de ejercicio-abdominales más recomendable que otro?. El video de estitamientos me parece genial ¿se puede “bajar” para poderlo ver en cualquier momento al margen de internet?.

        Francesc Fontana

  2. lorena valois porras 8 enero 2012 at 03:33 #

    a mi me empezaron a doler mucho las espinilas al empezar a bailar zumba y no c por q ya q yo ya habia hecho ejercisio aerobico y nunka me habia pasado e estado en el gym con pesas y nunka me habia pasado agradeceria q me dieran un remedio ya he leido varios mucha gebnte me dice que soy muy alta y yo me siento muy pasada de peso tambien sera eso? gracias!!


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